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My Home Is My Gym

Home Gym

Ich wollte mehr über Sport schreiben. Was ich mache und was meine Ziele sind, darüber habe ich ja bereits geschrieben. Nun geht es ran an das wirkliche Thema. Auch wenn ich regelmäßig (dank Erkältung momentan dann leider doch nicht) ins Fitnessstudio gehe, ist für den Anfang vielleicht interessanter, was man alles so zuhause machen kann. Bevor ich ins Studio gegangen bin, habe ich auch angefangen zuhause mehr zu machen und sollte ich es mal nicht ins Studio schaffen, versuche ich für den Ausgleich zumindest auch immer etwas Sport daheim zu treiben. Außerdem denke ich mir, dass nicht jeder unbedingt direkt Lust, Zeit und/oder Geld hat, um ein Fitnessstudio aufzusuchen. Natürlich muss man sich nicht nur auf sein Heim beschränken und kann einige, wenn nicht sogar alle Übungen auch draußen machen. Jetzt, wo es wieder wärmer wird und die Sonne scheint, sollte das auch einige motivieren können. Ich stelle die Übungen und Möglichkeiten in der Reihenfolge vor, wie ich auch mein Workout im Studio gestalte.

Das Aufwärmen
Vor dem Sport sollte man erstmal seine Muskeln warm werden lassen, bevor wir anfangen sie zu belasten. Das geht auch ganz einfach ohne Geräte. Wer ohnehin draußen Sport macht, kann fünf bis zehn Minuten joggen gehen. Wer daheim bleiben möchte, kann auf der Stelle laufen oder über den gleichen Zeitraum hinweg Hampelmänner machen. Solltet ihr drinnen bleiben, denkt jedoch bitte an eure Nachbarn, die unter euch wohnen. Wenn möglich, könnt ihr dies auch auf Balkon oder Terrasse verlagern, um sicher zu gehen, dass ihr niemanden dabei stört.

Ein günstiges Hilfsmittel, dass Abwechslung in eure Übungen bringen kann, ist übrigens ein Springseil. Wie beim Hampelmann beansprucht ihr hierbei nicht nur eure Beinmuskulatur, sondern könnt zugleich auch eure Arme für das aufwärmen, was noch kommt.

Tipp: Achtet beim Kauf darauf, dass das Springseil auch für den Sport geeignet ist, einfache Varianten zum Spielen können für den Sport schnell mal unhandlich werden. Aber auch hier gibt es günstige Alternativen, wie diese hier zum Beispiel. Stellt das Seil vorher noch auf eure Körpergröße ein. Stellt euch, mit euren Beinen eng aneinander, auf das Seil. Zieht das Seil an eurem Körper entlang hoch, auf Höhe euerer Achseln sollte es in die Handgriffe übergehen.

Das Krafttraining
Einfach, effektiv und ohne Geräte möglich: Bodyweight-Übungen. Wie der Name schon sagt, setzt ihr bei diesen Übungen einfach nur euer Körpergewicht ein. Viele Muskelpartien lassen sich hier ganz einfach trainieren, aber unterschätzt die Intensität nicht. Liegestütz, Squats und Push-Ups sind den meisten sicherlich bekannt, doch es gibt noch eine vielerlei mehr Übungen, die Abwechslung in euer Training bringen können. Ganz nützlich können hier Apps und Youtube-Videos werden, um euch verschiedene Möglichkeiten anzugucken und ein eigenes Repertoire an Übungen aufzubauen. Als kostenlose App kann ich euch Freeletics Bodyweight ans Herz legen, wer einen kleinen Betrag ausgeben mag, der kann sich lolo 7 Minute Workout zulegen. Beide Apps generieren dir auf deine Bedürfnisse angepasst ein täglich abwechslungsreiches Workout. Bei den Videos habe ich mich zunächst an Taylor R orientiert, bevor ich Jen Heward gefunden habe. Kleiner Tipp am Rande: manchmal kann es auf dem Boden ziemlich hart werden, da kann es sich schon lohnen, in eine günstige Matte zu investieren.

Wer dann doch etwas investieren möchte, dem kann ich zu Hanteln oder eine Kettlebell raten. Die Hanteln helfen euch einerseits, eure Arme weiter zu trainiere, können aber auch in der Kniekehle bei Kickbacks eingeklemmt eurem Po helfen. Mit Russian Twists tut ihr etwas für eure Bauchmuskeln. Mit vorn übergebeugten Ruderübungen könnt ihr zudem euren Rücken stärken. Unterschätzt die Hanteln nicht und denkt, dass ihr sie nur für eure Arme holen würdet!
Ähnlich umfangreich sieht es mit der Kettlebell aus, die euch bei ausgiebigem Training auch nochmal etwas Abwechslung zur Hantel bringen kann. Denkt zum Abschluss eures Krafttrainings daran, die beanspruchten Muskeln ordentlich zu dehnen.

Tipp: Ein Studio ist mit vielen unterschiedlichen Gewichten ausgestattet, sich selbst Hanteln oder dergleichen anzulegen, kann auf lange Sicht dann schon teurer werden. Geht am besten in erst in ein Sportgeschäft und probiert die verschiedenen Gewicht aus. Versucht 15 Wiederholungen, das Gewicht zu heben. Sollte es euch zu leicht fallen, ist es zu wenig, die letzten 3-5 Wiederholungen sollten euch schon beanspruchen und schwer sein, dann habt ihr ein gutes Startgewicht für euch gefunden. Danach könnt ihr schauen, ob der Laden für euch günstiger ist, ansonsten würde ich die Hantel oder Kettlebell im Internet bestellen (dann müsst ihr sie auch nicht selbst nach Hause schleppen).

Cardio
Wer noch etwas für seine Ausdauer/Fettverbrennung tun möchte, der widmet sich nach dem Krafttraining nochmal dem Cardio-Training. Ich selbst bin kein Fan von zu langem Ausdauertraining, da ich mich zu schnell langweile, ihr könnt aber so lang machen, wie ihr wollt. Solltet ihr jedoch zum Abnehmen Sport treiben, denkt daran, dass euer Körper sich daran gewöhnt, wenn ihr ellenlange Ausdauerübungen macht und ihr idealerweise diese Zeiten auch nach Erreichen eures Zieles beibehalten solltet, damit es nicht zum Jojo-Effekt kommt. Meist pendelt sich mein Cardiotraining bei 15-20 Minuten ein, selten mal 30-40 Minuten.

Am meisten bietet sich hier wieder das Joggen an. Wobei man für seine eigene Gesundheit auf einen guten Laufschuh zurückgreifen sollte, der auch mal tief in die Tasche gehen kann. Für mich persönlich ist das Laufen absolut nichts. Wem es da genauso geht, der sollte vielleicht in einen kleinen Stepper für daheim investieren. Ich wusste selbst nicht, dass diese so klein und günstig ausfallen können, aber das Gerät lässt sich nach dem Sport einfach im Schrank verstauen und nimmt nicht viel Platz weg. Wer so oder so Treppen im Haus, kann natürlich auch diese benutzen, ohne weitere Anschaffungskosten. Der Vorteil des Home-Steppers: man kann nebenbei auch mal gut eine Folge auf Netflix gucken und geht den Blicken der Nachbarn aus dem Weg. Wer den Platz hat, kann aber auch einfach nochmal das Seilchen schwingen.

Cool Down
Bevor es unter die entspannende Dusche geht, lockere und dehne ich meine Muskeln erneut, bevor ich sie ausgiebig mit einer Faszienrolle (hier muss man nicht auf das Markenprodukt “Black Roll” zurückgreifen) massiere. Danach fühlt sich die heiße Dusche direkt nochmal besser an.

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2 Kommentare

  1. Schöne Zusammenfassung. Freeletics – auch wenn es nicht die Schuld der App ist – verleitet leicht dazu, zu übertreiben. Generell sollte man bei HIIT-Übungen klein anfangen. Es wird zwar immer wieder gesagt, man solle sich aufwärmen und auf die Ausführung achten, aber viele (ich auch) sind ungeduldig und dann hat man sich schnell verletzt.

    Seilspringen muss ich noch üben… muss ich mal wieder ran, wenn das Wetter besser ist. Ich glaube mein Maximum waren 5 oder 6 Wiederholungen…

    • Ja, leider animiert die App einen ja auch dazu, alles auch noch möglichst schnell zu absolvieren und sich selbst zeitlich zu schlagen. Da macht man die Übungen schnell auch mal halbherzig, hat dadurch einen geringeren Effekt und verletzt sich nachher vielleicht auch noch.

      Tatsächlich würde ich bei Bodyweight-Übungen dann doch eher die Videos empfehlen. Hier wird ordentlich vorgemacht und man kann einfach pausieren oder sich nochmal die Schritte genau angucken und sich letztendlich seine eigenen Workouts zusammenstellen, statt sich auf die vorgeschriebenen Pläne einer App zu verlassen.

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